Jak můžete nahradit brambory během stravy

„V Rusku bez brambor - jako večírek bez akordeonu“, „Brambory - druhý chléb“ - tato slova z minulosti, ale i dnes naši lidé nezradí svůj oblíbený produkt. V bramborách je mnoho užitečných látek, ale jejich neustálé používání v potravě vede k přibírání na váze a v důsledku toho k vážným onemocněním. Existují však přírodní produkty, které se podobají bramborám v chuti a způsobu přípravy, což také tělu přináší velké výhody.

Jak můžete nahradit brambory během stravy - přečtěte si dále.

Chemické složení, stopové prvky a nutriční hodnota brambor

Mezi hlavní vitamíny, v nichž je hlíza bohatá:

• C - 100 g produktu obsahuje až 28% denní hodnoty;
• B6 - 27%.

Během procesu vaření se však jejich počet snižuje.

Stopové prvky:

1. Draslík - 19%. Snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, normalizuje výměnu kyslíku.
2. Mangan - 26% Zvyšuje účinek inzulínu, podílí se na tvorbě hormonů štítné žlázy.
3. Chrom - 20%. Reguluje metabolismus uhlíku a tuků. Jeho nedostatek způsobuje touhu po cukru.
4. Hořčík - 12%. "Minerální srdce". Podílí se na tvorbě nových buněk a posiluje nervový systém.

Kromě toho kompozice obsahuje omega-3 mastné kyseliny - 0,1 g (10%), stejně jako vlákninu z potravy - 1,4 g (7%).

Obsah kalorií, BZHU, glykemický index brambor

Kalorický obsah brambor je 77 kcal (na 100 g surového produktu), což je 5% průměrného denního příjmu. Tento indikátor se mění v závislosti na způsobu vaření:

• smažený brambory - 192 kcal;
• vařil jednotný- 85 kcal;
• čipy - 292 kcal.

100 g výrobku obsahuje:

• Protein 2 g (2% DV)
• tuky - 0,4 g (0,6%);
• uhlohydráty - 16,3 g (12,0%).

Jsou zastoupeny hlavně uhlohydráty škrobpro které má brambor špatnou pověst.

Co je škodlivý a užitečný škrob

Brambory mají vysoký obsah uhlohydrátů ve formě škrobu (12% denní hodnoty ve 100 g). Vzhledem k této výživě WHO nezahrnuje brambory mezi zdravé přírodní potraviny. Předpokládá se, že přeměna škrobu na glukózu v těle vede k obezitě, infarktu, mrtvici, cukrovce typu 2.

Při bližším zkoumání však situace vypadá optimističtěji:

1. Část škrobu po tepelném zpracování se změní na stabilní (rezistentní), tj. nerozpustný v žaludku. Ve tlustém střevě vyživuje bakterie, které ji přeměňují na nasycené mastné kyseliny (kyselinu máselnou), které snižují zánět, chrání střevní stěnu a jsou spojeny s nižším rizikem kolorektálního karcinomu.
2. Odolný škrob, na rozdíl od běžného škrobu, snižuje hladinu glukózy v krvi.
3. Odolný škrob i rozpustná vláknina vás udrží v plnosti a zabrání přejídání.

Bohužel ve vařených bramborách je málo rezistentního škrobu - pouze 3,2%, což je čtyřikrát méně než obvykle.

Glykemický index (GI) signalizuje množství glukózy vytvořené v krvi dvě hodiny po jídle produktu. U tohoto ukazatele jsou produkty rozděleny do tří skupin:

• s nízkou hodnotou GI - 0-55;
• s průměrem - 56-69;
• vysoký - 70 a vyšší.

Změna hladiny cukru v krvi 2 hodiny po konzumaci glukózy se považuje za 100.

Glykemický index brambor se liší podle toho, jak je jídlo připraveno:

• brambor pyré – 90;
• čipy - 80;
• vařené v uniformě - 65.

Brambory tedy obsahují málo kalorií a tuků, ale mnoho uhlohydrátů, většinou jednoduchých s vysokým GI, díky kterým se zelenina nedoporučuje lidem, kteří jsou náchylní k obezitě nebo trpí cukrovkou.

Správně vařené brambory (buď vařené na kůži nebo pečené v kůži) bez oleje však mohou být dietním jídlem, zejména pokud jsou kombinovány s nízko-karbovými potravinami (jako je maso s malou porcí pečených brambor a salátem). Hlavní věcí není jíst hodně hlíz a pokud možno je nahradit jinými produkty.

Důležité! Je nutné vzít v úvahu individuální glykemickou reakci na brambory. Je užitečné mít metr a zjistit vaši odpověď na příjem potravy.

Jak můžete při dietě nahradit brambory v polévce, Olivieru, vinaigrette a dalších pokrmech?

Existují přírodní produkty, které jsou svým chutím blízké bramborám, a druhy jídel, které z nich lze připravit.

Celer

Konzumujte stonky, kořeny a listy.

Obsah kalorií je 6krát nižší než u brambor; sacharidy 8krát a tuky - 4krát méně, ale obsahuje stejné množství vlákniny. Ve 100 g produktu je pouze 0,9 g proteinů. Glykemický index je 15.

Celer bohaté na vitamíny:

• A (83% denní hodnoty ve 100 g) zlepšuje vidění a pleť, podporuje imunitu, je zodpovědná za reprodukční funkci;
• C (43%) posiluje imunitní systém, podporuje vstřebávání železa, podílí se na redoxních reakcích.

Kromě toho má celer vysoký obsah sodíku, což má příznivý vliv na funkci ledvin a močového měchýře. Rostlina má močopudný účinek.

Pozornost! Kontraindikace pro použití celeru ve velkém množství jsou urolitiáza a tromboflebitida.

Hlízy celeru se smaží jako brambory v malém množství olivového oleje s nakrájenou cibulkou, přidanou do polévky. Saláty se připravují ze stonků a listů.

Nízký obsah kalorií a nízký obsah uhlohydrátů jsou základem pro použití této zeleniny ve stravě pro hubnutí.

Daikon nebo japonská (čínská) ředkev

Kořenová zelenina, poddruh ředkvičky.

Kalorický obsah je třikrát nižší než u brambor; obsahuje méně uhlohydrátů - 8krát, bílkoviny - 2krát, tuky - 2krát. Množství vlákniny v potravě je stejné. GI - 15.

Kořenová zelenina obsahuje především:

• vitamín C - 22% denní hodnoty;
• měď - 12% (účastní se procesů asimilace proteinů, saturace buněk kyslíkem).

Daikon chutná jako ředkvičky nebo ředkvičky, ale bez hořkosti. Používá se převážně syrové v salátech.

Vzhledem k nízkému obsahu uhlohydrátů a nízkému obsahu kalorií se používá ve stravě ve stravě.

tuřín

Obsah kalorií - pouze 37 kcal. Glykemický index je 99. 100 g produktu obsahuje:

• proteiny - 1,2 g;
• tuky - 0,1 g:
• uhlohydráty - 7,7 g;
• vlákniny - 2,1 g

Liší se vysokým obsahem vitamínu C (33%), který se během zimního skladování a skladování nezničí vaření.

Rutabaga lze vařit, smažit, dušit. Ale je lepší ho přidat do jiné zeleniny v dušeném masu. Saláty jsou vyráběny z vrcholků. Na konci zimy a brzy na jaře pokračuje v zásobování těla vitamíny, na rozdíl od jiné zeleniny.

Vysoká GI neumožňuje použití rutabág jako produktu na hubnutí.

Tuřín

Obsah kalorií a BZHU jsou podobné jako u swede. Glykemický index je 15 pro surový a 85 pro vařený.

Tuřín je užitečný:

• vitamín C - 22% denní hodnoty ve 100 g produktu;
• křemík - 303% (stimuluje syntézu kolagenu);
• kobalt - 20% (součást vitamínu B12, aktivuje enzymy metabolismu mastných kyselin).

Kořenová zelenina se používá v salátech, teplých pokrmech z masa, polévek. Tuříny jsou smažené, nakládané, pečené. To je dobrý dietní produkt.

Kedluben

Druh bílého zelí. Na rozdíl od toho se však listy nepoužívají jako potrava, ale spodní kulovitá část stonku - stonek.

Obsah kalorií - 42 kcal. Glykemický index je 15.

100 g výrobku obsahuje:

• proteiny - 2,8 g;
• tuky - 0,0 g;
• sacharidy - 10,7 g;
• vlákniny - 1.7.

Kohlrabi je šampiónem v obsahu vitamínu C - 56% denní dávky ve 100 g produktu. "Northern citron" je jiné jméno pro tuto zeleninu.

Zelí obsahuje hodně draslíku (15%) a křemíku (237%).

Zelenina je dušená, smažená, vařená, nakládaná, připravují se saláty.

Kohlrabi je považován za cenný dietní produkt, protože obsahuje nízký obsah tuku a uhlohydrátů a nízký GI.

Artyčok Jeruzaléma nebo hliněné hrušky

Další analog. Má podobné složení jako brambory, ale obsahuje třikrát více vlákniny. Glykemický index je 14.

Artyčok Jeruzalém je bohatý na křemík - 26% denní dávky ve 100 g produktu.

Většina ostatních druhů zeleniny obsahuje probiotický inulin (16 až 18%), který slouží jako médium pro laktobacily a bifidobakterie a pomáhá tělu zbavit se cholesterolu.

Chutná to jako pařez. To je vařené, pečené, dušené, jíst syrové v salátech.

Artyčok Jeruzaléma by se měl omezovat na lidi, kteří trpí nadýmáním.

Mrkev

Obsah kalorií - 35 kcal. Glykemický index je 35 pro surový a 85 pro vařený.

100 g výrobku obsahuje:

• proteiny - 1,3 g;
• tuky - 0,1 g;
• uhlohydráty - 6,9 g;
• vlákniny - 2,4 g

Mrkev bohaté na vitamíny. Například obsahuje 11% denního příjmu vitamínu K, který reguluje srážení krve.

Důležité! 100 g kořenové zeleniny obsahuje dvakrát denně beta-karoten. V těle se přeměňuje na vitamín A, který zlepšuje zrak a pokožku, podporuje imunitu a je zodpovědný za reprodukční funkce.

Saláty a kastrol jsou vyrobeny z mrkve, jsou vařené, dušené, nakládané.

Surová mrkev s nízkým GI se považuje za vhodnou dietní stravu.

Sladké brambory nebo sladké brambory

Chemické složení je blízko brambor. Glykemický index je 44 pro vařené v kůře a 90 pro loupané a pečené.

Sladké brambory jsou užitečné s vitamíny:

• A - 33,3% denní hodnoty ve 100 g produktu;
• B5 - 16% (účastní se metabolismu bílkovin a tuků, syntézy hemoglobinu);
• C - 25,6%.

V hlízě je mnoho stopových prvků:

• draslík - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• měď - 15,1%.

Zvláštností sladkých brambor je dostatečné množství cenných antioxidantů (karotenoidy, antokyany a fenolové kyseliny).

Když se vaří, sladké brambory chutnají jako dýně a když jsou syrové, vypadají jako mrkev v barvě a chuti. Díky proteinu může zůstat čerstvý na dlouhou dobu. Je součástí polévek, příloh, z nichž se připravují kastroly.

Sladké brambory jsou vhodnou náhradou za běžné brambory při řádném vaření. Obsahuje sacharidy s nízkým GI, které vám pomohou rychle saturovat a snížit chuť k jídlu. Nerozpustné vlákno čistí střeva.

Květák

Pokud jde o obsah kalorií, množství bílkovin a tuků, je to podobné bramborám. Obsahuje čtyřikrát méně uhlohydrátů. Glykemický index je 15.

Květák je užitečný u vitamínů, které tvoří jeho složení:

• C - 80% denní hodnoty ve 100 g;
• K - 13% (reguluje srážení krve);
• B6 - 10%.

Absorbuje se lépe než bílé zelí. Vlákno prakticky nedráždí stěny žaludku a dobře čistí střeva.

Květák je oblíbený a chutný dietní produkt. To je vařené, smažené, pečené.

Luštěniny

Hlavním zástupcem jsou fazole.

Kalorický obsah - 297 kcal. 100 g výrobku obsahuje:

• proteiny - 21,0 g;
• tuky - 2,0 g;
• uhlohydráty - 47 g;
• dietní vláknina - 12,4 g

Glykemický index pro bílé fazole je 35, pro červené fazole - 27, pro zelené fazolky - 15.

Pozornost! Vlákno ve 100 g fazolí představuje 60% denní hodnoty.

Existuje mnoho fazolí v:

• vitamín B1 - 33,3% normy;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Stopové prvky:

• draslík - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• železo - 32,6%;
• selen - 45%.

V chuti a druhu pokrmů jsou fazole blízké bramborům a jejich nutriční hodnota je v mnoha ohledech lepší.

Fazole jsou ideální náhradou za brambory. Vkládá se do polévek, salátů a slouží jako příloha.

Ostatní luštěniny (sójové boby, hrách, čočka) nejsou tak univerzální jako brambory nebo fazole, ačkoli se používají také pro různé pokrmy.

Závěr

Oloupané brambory jsou považovány za dobrý dietní produkt, protože mají nízký obsah kalorií, střední GI a přítomnost rostlinných vláken. Při vaření jiným způsobem však ztrácí své prospěšné vlastnosti.

Jiná zelenina s vlastní sadou užitečných živin - celer, daikon, rutabaga, tuřín, kedluben, artyčoky z Jeruzaléma, mrkev, sladké brambory, květák, luštěniny - se během stravy může stát náhradou za brambory. Různé potraviny prospějí pouze tělu.